Te has apuntado a tu primera carrera de montaña, o estás a punto de hacerlo, y no sabes bien por dónde empezar. Te entiendo: yo también pasé por ahí. El trail se parece al running de calle, pero tiene sus propias reglas: el desnivel, el terreno y el ritmo cambian por completo. Aquí tienes lo básico para llegar a tu primera carrera con buenas sensaciones. Y, sobre todo, con ganas de repetir.
El consejo que más importa: corre por sensaciones
Si solo te quedas con una cosa de esta guía, que sea esta: olvídate de lo que dice el reloj. El trail no tiene nada que ver con el asfalto. Aquí las rampas, el terreno y el viento mandan sobre tu ritmo, así que no tiene sentido obsesionarse con ritmos, cadencias ni nada parecido. Corre según lo que te pida el cuerpo, la famosa «por sensaciones».
Mi consejo para tu primera carrera es sencillo: disfrútala al máximo. Levanta la vista, mira el paisaje, respira. Cualquier entorno natural de nuestro país tiene algo maravilloso que ver, y la montaña está para disfrutarla, no para exigirte cumplir un objetivo de tiempo o de ritmo.
Antes de nada: ¿de dónde partes?
Una referencia que proponen los planes de iniciación es correr entre 20 y 25 km semanales en asfalto y poder mantener una hora de carrera continua. Si todavía no llegas a eso, no pasa nada: necesitarás más tiempo de preparación o una carrera más corta. Si partes de cero, esos planes hablan de 16 a 20 semanas en lugar de las 12 habituales.
Elige bien la distancia
Para empezar, lo recomendable es una distancia corta, de entre 10 y 20 km. Un plan típico de 12 semanas se plantea para carreras de 12 a 16 km. No hace falta que tu primera carrera sea una prueba larga: lo importante es llegar disfrutando.
Mira el desnivel, no solo los kilómetros
En trail, el desnivel positivo (D+) importa tanto como la distancia. Para un debut, la recomendación es buscar carreras con menos de 40 o 50 metros de desnivel positivo por kilómetro. En una distancia corta, eso suele significar menos de 600 a 800 m de D+. Si vienes del asfalto, quédate en la parte baja de ese rango: algunas guías sugieren no pasar de 500 m de D+.
Cómo elegir una carrera para debutar
- Terreno: pistas forestales y senderos anchos. Evita de momento la roca técnica, las crestas y la alta montaña.
- Altitud: por debajo de unos 2.000 m normalmente no es un problema.
- Avituallamientos: lo ideal es que haya uno cada 5 o 7 km como máximo.
- Tiempos de corte: revisa el reglamento y comprueba que te dejan margen suficiente para ir tranquilo.
- Cercanía: mejor una carrera a menos de dos horas en coche, para llegar descansado.
- Época: la primavera es la mejor opción para debutar, y el otoño también es adecuado. Evita el calor del verano y el barro y el frío del invierno.
Puedes explorar todas las pruebas por fecha y comunidad en la sección de Trail Running. En cada ficha encontrarás la fecha, el lugar y el enlace a la web oficial, donde debes confirmar siempre los datos antes de inscribirte.
Cómo entrenar
- Un plan por fases. Un plan de unas 12 semanas se divide en tres etapas: adaptación, construcción y fase específica.
- Un día de bajadas a la semana. Son lo que más castiga los cuádriceps, así que conviene acostumbrarlos.
- Camina en las subidas fuertes. No es hacer trampa: en las rampas pronunciadas, caminar es la estrategia más eficiente. Y en el trail, además, es lo normal.
- Prueba tu material. Usa en los entrenamientos lo mismo que llevarás en la carrera y revisa con antelación el material obligatorio del reglamento.
- No salgas demasiado rápido. Es el error más común del debutante. Si vas por sensaciones, lo evitas casi sin darte cuenta.
Si quieres saber qué suele llevarse en una carrera de montaña y cómo valorar tu seguridad, mira nuestra guía de Seguridad y autosuficiencia en carreras de montaña y la sección de Seguridad y Material.
Tu primera carrera, paso a paso
- Comprueba tu punto de partida: 20 a 25 km semanales y una hora seguida.
- Elige una carrera de 10 a 20 km, con poco desnivel por kilómetro y en primavera u otoño.
- Planifica unas 12 semanas de entrenamiento, con una sesión de bajadas a la semana.
- Entrena con tu material y revisa el reglamento.
- El día de la carrera, empieza despacio, camina las subidas duras y no te obsesiones con el reloj.
- Disfruta del paisaje. Para eso has venido.